Röövib röövlihaseid

Puusa röövelliku lihased hõlmavad gluteus-mediumi, gluteuse minimaalset, sartoriusi ja tensor fascia latae (TFL) lihaseid, tuharad ja välimine reie. Need lihased liigutavad puusa eemale sinu külgsuunas, mida nimetatakse puusa röövimiseks. Kui need lihased on pingul, piirab see teie puusaliigese liikuvust. Röövitavate röövimine paaritu päeva või rohkem suurendab paindlikkust.

Alaline röövelliku venitus

Alaline röövlipikendus on lihtne viis ründajatele suunatud. Püsti pikk, risti oma parema jala taga vasakule ja painutada vööst teise suu poole. See seab eesmärgiks teie kehas vasakul küljel asuvaid röövpõletikke. Kui hoiate tooli või asetate oma käed seina vastu, saate hõlpsalt oma tasakaalu säilitada. Pingutusinstituudi andmetel on 20 sekundit õige aja pikkus selle venituse hoidmiseks. Teie keha paremal küljel asuvad lihased ulatuvad samal viisil oma jalgadega vastassuunas.

Squatting Abductor Stretch

Tugipurustaja rännakujuline rõngas on ka püsiv rõngas, kuid isoleerib TFL-i, väikesed väliskõrvade lihased, mis pärinevad vaagnapiirkonna kaelaosast ja asetsevad sääreluu külge, mis on alaosa luu. Asetage parem käsi seina vastu ja pöörake külgsuunas. Astuge suu vasaku jalaga seina poole ja painutage vasak põlve, kui parem jalg jääb sirgeks. See ulatub teie vasaku puusa TFL-i. TFL vastutab mitte ainult puusapõlve röövimise eest, vaid ka puusa painde ja sisemise pöörlemise eest. Pärast 20 sekundit pöörake ümber ja sirutage oma paremale TFL-i.

Istunud Hip-röövelliku venitus

Istunud puusapõlde röövlipikendus võimaldab teil röövitavaid istmeid istuda nii, et ei pea muretsema tasakaalu pärast. See nõuab natuke rohkem koordineerimist, ja teie õlgadel on kergem seista kui püsti. Vasakpoolse puusa venitamiseks asetage põrandale parem jala sirgelt ja vasak jalg painutatakse teie vasaku jalaga põrandale teie parema põlve väljapoole. Pöörake oma torso paremale ja asetage oma parempoolsed tricepsid oma vasaku reidi välimise suunas, et suruda ennast edasi venitada. Pöörake parema puusaliigesega samal viisil jalgade vastaskülgi. Stretch hoidmine vähemalt 20 sekundit annab teie lihastele aega lõõgastuda ja pikendada.

Tegevused, mis hüppelaudest kasu saavad

Rändaja laiendab füüsilist tegevust turvalisemaks ja parandab teie võime mitmesugustes spordi- ja kehalise aktiivsusega, nagu matkamine, mägironimine, jalgpall, jalgpall, jalgrattasõit, võitluskunst, suusatamine, uisutamine ja jooksmine.