Näitaja konkurentsi dieedi kava

Kujundatud võistlussööda eesmärk on vähendada nii palju keha rasva kui võimalik, säilitades samal ajal lahja lihasmassi. Kuigi puudub ametlik näitaja võistlus toitumine, on enamik võistlejaid järginud samu üldisi dieedireegleid ja neid reegleid kohandama vastavalt nende individuaalsele kehatüübile ja koolitusprogrammile. Vastavalt American College of Sports Medicine, minimaalne keharasv, mida mehed peaksid kandma, on umbes 6 protsenti, naiste puhul on see umbes 10 protsenti. Selliste protsentidega võrreldes väiksem keha rasvade säilitamine on ebatervislik ja võib põhjustada tõsiseid tervislikke seisundeid.

Kalorite mõistmine

Tugev näitaja võistlejate dieet peaks põhinema teie praegusel aktiivsuse tasemel ja seejärel jagatuna valkude, süsivesikute ja tervisliku rasva protsendimäärana. Selleks, et kaotada 1 lb keharasva, peate põletama umbes 3500 kalorit rohkem kui võtate. Harjutused võivad aidata teil põletada suur osa sellest, kui teie toitumine ja ainevahetus hoolitsevad ülejäänud osa. Näiteks kui põletad umbes 3000 kalorit päevas ainevahetusprotsesside ja kehalise aktiivsuse kaudu, võite süüa umbes 2000 kuni 2200 kalorit päevas. See on piisav selleks, et tekitada puudujääk umbes 800 kalorit ja annab sulle piisavalt kütust, et treenida läbi treeningu. Nädalal on teil põletatud umbes 5600 kalorit, mis on umbes 1,5 naela.

Proteiini tarbimine

Vastavalt riiklikule tugevuse ja konditsioneerimise ühingule peaks teie valgu tarbimine teie lõikamisfaasis olema umbes 30 kuni 40 protsenti, et aidata säilitada lihasmassi, kui te põletate nii palju keharasva kui võimalik enne konkurentsi. Valgud nagu munad, kalkunid, kalad ja kana. Sa peaksid sööma valku umbes 5-6 korda päevas, et anda oma lihastele järjepidev aminohapete kogum, mida vajadusel kutsuda.

Süsivesikute tarbimine

Süsivesikuid tuleb süüa, järgides rangelt paar põhireeglit. Kõik süsivesikud, mida sööd enne võistlust, peaksid sisaldama vähe või üldse mitte naatriumi. Neil ei tohi olla kunstlikke magusaineid, lisaaineid ega säilitusaineid. Süsivesikud peaksid olema ka kõrge kiudainetega, et aidata edendada korrapärast soolte liikumist ja aidata valgu seedimist. Suurepäraste allikate hulka kuuluvad taimsed toidud, näiteks lehtköögiviljad rohelised köögiviljad või kaunviljad. Puuvilju võib lisada, kui teil ei ole insuliini ja veresuhkru tõusu. Puuvilja suhkur võib mõnedele inimestele põhjustada rasvade kuhjumist. Kui te pole kindel, kleepige köögiviljad. Kaerajahu on keeruline süsivesikute valikuvõimalus. Püüdke saada ligikaudu 40 protsenti oma igapäevasest kogu kaloritest keerulistest süsivesikutest.

Tervislik rasvasisaldus

Tervislikke rasvu ei tohiks vältida ka lõikamise ajal. Terved rasvad aitavad kaasa teie organismi hormoonide tootmisele ja arengule. Paljud neist hormoonidest soodustavad lihaste kasvu. Ilma piisava rasvasisaldusega võite riskida lihaste määratlemise kaotamisel, mis võib oluliselt vähendada võistluse võitmise võimalusi. Püüa saada vähemalt 10 protsenti – mitte rohkem kui 15 protsenti – oma päevasest kalorist allikatest, nagu avokaadod, pähklid ja oliiviõli. Võite süüa rasva igal ajal kogu päeva jooksul näitaja võistlus dieedil, sest see ei mõjuta veresuhkrut kui süsivesikuid saab.