Rumeenia kardaanvõlli ja jäikade jalgade tõmblukk

Mõlemad populaarsed tagasilöögivariandid – Rumeenia surverõhk ja jäigad jalad – mõlemad töötavad teie alaselja ja hamstrike puhul. Kuna need on väga sarnased harjutused, on tehnika erinevused väikesed, kuid taotluste erinevused on endiselt märkimisväärsed. Lisaks hoone lihasele võivad mõlemad harjutused aidata parandada oma harjutamist ja kallutamist, ehitades madalama keha tugevust.

Kuidas teha rumeenia keeld

Rumeenia surverõhk on lifti, mille arendas Rumeenia tõstelendaja Nicu Vlad, et aidata tõmmata puhtat ja räpane. See tõsteviis toimib sarnaselt jäikade jalgadega, kuid on erinevusi. Erinevalt jäigast jalgast, kui te langetate riba Rumeenia surverõõnde, lükake oma puusad tagasi, et riiul oleks alati teie kehale lähemal. Teie keha pöördub maapinnaga paralleelselt kiiremini kui jäiga jalaga, ja kui baar on just mööda põlvi, siis sirgendate oma jalgu kiiresti ja plahvatuslikult tõmmake kaalu tagasi üles; kuidas seda teha: seisma barbelli taga Ja jõuda ette, et haarata seda mõlema käega, liigutades puusasid. Pöörake veidi põlvili, kuid hoidke oma rümpa otse ja maapinnaga paralleelselt. Kui püsti tõusute, suruge oma hamstringuid ja lihaseid kinni, hoides bändi oma keha lähedale. Hinged edasi, langetades kaalu oma õlavarre ühele rep.

Kuidas teha tugeva jalgade eemaldamist

Tõsiste jalgade süvendamine võib toimuda kuni 20 kordust ühe komplekti kohta, kuid kõrge kordusega komplektides tuleb hoolitseda selle eest, et teie tehnika ei kannataks väsimuse tõttu. Selle harjutuse jaoks võib kasutada rumbata, kuid see vähendab oluliselt kasutatavat raskust. Stiff-legged deadlifts näitavad kõrgetasemelist hamstring aktiveerimist vastavalt 1999 uuringu avaldatud “Journal of Tugevus ja kliimaseadmed teadusuuringud.” Kuidas seda teha: hoia barbell koos ülemäära haaret ja laiendada oma käed otse alla. Pange oma põlved pisut alla, lihtsalt nii, et jalad pole lukustatud. Kui te ei pääse oma põlvedele edaspidiseks painutamiseks, lühendage rihma nii, et see oleks paindlikkusest madalam või kui alaosa hakkab ringi minema. Püsti tõustage riba teed ümber.

Lihase värbamise erinevused

Mõlemad harjutused teevad hamstringu ja alaselja, aga surudes oma puusi taga, suurendavad teid rumorsa süvendajal oma puusaliigese pöörlemist. See tähendab, et teie puusad painduvad rohkem ja teete oma gluteus maximus või tagumisi kõrgemal tasemel. Teie rindkere nurgad on suuremad, seega on Rumeenia surverõhu korral teie spinaalsete erektorite või alaselgu suurem aktiveerimine. Nende kahe liftide võrdlemisel ei ole uuritud, kas teie hamstrike aktiveerimine on erinev.

Taotluse erinevused

Kui teie ainus eesmärk on töötada oma alaselja, puusade ja hamstringide lihaseid, siis on jäikade jalgade süvendamine hästi toimiv. Kui teie eesmärgiks on parandada oma tõmblemist olümpiasendis, siis mitte ainult Rumeenia surverõhk töötab paremini, vaid lifti mehhaanika on sama. Tugevast jalgade tõukejõuks on erinevad baarteed, mis võivad katkestada tõmbekordi. See on pigem nagu vastuvõtja, kes töötab mustriga, mis on veidi välja lülitatud – kabekaarel peab oma positsiooni ja ajastust kohandama, et kompenseerida väiksemaid erinevusi.

Lisaks nendele kahele kestvusliftide variatsioonidele on veel palju teisi, mida saate proovida ja oma kehalise treeningu tavapäraseks lisamiseks lisada. Sumo Deadlift: alusta oma jalgadega mitu jalga (laiem kui hip-laiusega), põlved väljapoole . Üksik jalgade eemaldamine: ühe jala tasakaalustamine; Single-Arm Deadlift: Tõmba tavaline kaal pooleks (või tõmmake riba täielikult välja) ja haarake riba ühe käega; Deficit Deadlift : Seisma stabiilse karbi juures, mis on üks kuni neli tolli kõrgust, kui teete raskusi; Ekstsentriline Deadlift: võtke selle harjutuse ekstsentrilise faasi jaoks kaks korda pikka aega (lati alandamine); Wide-Grip Deadlift: hoidke riba väljapoole Jalgade kaugus; Hack Lift: see on ainult tervetele, kogenud tõstjatele. Alustage baarist taga ja tehke tahapoole kallutatult; Mis on mõned teie lemmiktõstukite variatsioonid? Andke meile teada allolevas kommentaaride osas!

Muud Deadlift variatsioonid