Soovitatav igapäevane manustamine iga toidugrupi kohta

U.S. põllumajandusministeerium kehtestas igale toiduperioodile soovitatavad igapäevased portsjonid, et pakkuda lihtsat vahendit tervisliku tasakaalustatud toitumise loomisel. Need nõuded on mõeldud inimestele, kes kasutavad iga päev 30 minutit või vähem. Kui olete aktiivsem, annab USDA ja USA Tervishoiu ja Inimõiguste Teenistuse osakond “Ameerika Ühendriikide toidusegmendid ameeriklastele, 2010” soovitusi, mida saate jälgida, et suurendada teie tarbitavat kalorit põlema.

Puuviljade täitmine

Naistel on vaja 1-1 / 2 tassi puuvilju päevas ja mehed peaksid tarbima 2 tassi puuvilju päevas vastavalt USDA soovitustele. Iga puuvilja vorm on vastuvõetav, kuid terve vilja on parim valik, sest nahk ja tselluloos sisaldab toitaineid ja kiudaineid. Puuvilja 1-tassi serveerimine vastab 1 tassi viilutatud puuviljale, 1 tassi 100-protsendilist puuviljamahla või 1/2 tassi kuivatatud puuvilja. Kuna mahl on väga vähe kiuda, vali terve puu tihedamalt kui mahl. Jälgige lisatud suhkrut puuviljamahlas ning konserveeritud või külmutatud puuviljades.

Vital Veggies

Köögiviljade soovituslik päevane tarbimine on naistel 2 kuni 2-1 / 2 tassi ja meestel 2 1/2 kuni 3 tassi. USDA jagab köögivilja viieks alagrupiks: tumeroheline lehtvärv, punane ja oranž, tärkliserikas köögiviljad, oad ja “muu” köögivili. Ameerika Ühendriikide 2010. aasta toitumisjuhised annavad soovitusi, kui palju iga rühma igapäevaselt süüa saada, näiteks saada 9 protsenti päevasest tarbimisest tume rohelistest lehtköögiviljadest. Kuid kõige tähtsam meeles pidada on süüa erinevaid köögivilju iga päev.

Terve tera heaus

Töödeldud terad, näiteks valge riis, kaotavad toitaineid ja kiudaineid, kui eemaldatakse terade kliid ja idu kihid. Need rafineeritud terad on tavaliselt rikastatud vitamiinide ja mineraalainetega, kuid nad ei taastu kunagi kiudaineid. Sel põhjusel soovitab USDA saada poolest oma igapäevase teravilja kogu teradest. Soovitus on väljendatud untsi ekvivalentidena, et lubada eri liiki teravilja. Naistele on vaja 5-6 untsi ekvivalenti teravilja päevas, samas kui mehed vajavad 6-8 untsi ekvivalenti, olenevalt vanusest. 1-untsi ekvivalent võrdub ühe viilu leiva, 1 tassi valmis teravilja või 1/2 tassi keedetud riisi, pasta või teravilja.

Peamised valgud

Linnuliha, kala, liha ja munad on selgelt valgu rühma liikmed. Sellesse rühma kuuluvad valgurikas valguallikad sojaproduktid, pähklid, seemned, oad ja herned. USDA soovitab 5- kuni 5 1/2-untsi ekvivalenti päevas naiste valgu rühmas ja 5 1 / 2-6 1/2-untsi ekvivalenti meeste jaoks. 1 untsi ekvivalent võrdub 1 untsiga tailiha, kodulindude või kala, 1 muna, 1 spl suhkruvõi, 1/2 untsi pähkleid või seemneid ja 1/4 tassi kuumtöödeldud oad.

Ära unusta piimatööstust

Ärge ignoreerige piimatooteid lihtsalt sellepärast, et olete täiskasvanu. Piim ja piimatooted on head kaltsiumi valkude ja luu valmistamise allikad. Negatiivne külg on see, et nad on rasvhapped, seega võite valida madala rasvasisaldusega või rasvavabade toodete. Mehed ja naised peaksid iga päev tarbima 3 tassi piimatoodet, näiteks piima, jogurt või juustu. Kui tegemist on juustuga, teenib 1 tass teenust 1 1/2 untsi kõva juustu või 1/3 tassi tükeldatud juustu.