Kaalumata ülemise keha isomeetrilised harjutused

Ülemise keha isomeetrilised harjutused võidakse läbi viia oma jõutreeningu programmi osana või kasutada vigastuse taastamiseks. Isomeetriline harjutus põhjustab lihaste aktiveerumist, kuid need jäävad püsiva pikkusega, nad ei pikene ega lühenda ega liigendeid ei aktiveerita. Isomeetria eeliseks on see, et seadmeid ei nõuta, on vähe ruumi ja neid harjutusi saab teha kodus või kontoris. Puuduseks on see, et teie vererõhk võib olla kõrgem. Konsulteerige oma arstiga, kui teil on südamehaigus või hüpertensioon.

Kael

Isomeetrilised harjutused lihaste tugevdamiseks, mis kulgevad teie peaga peal, külgedel ja kaela aluses, saab teha teie kontoris. Hoidke pea otse neutraalses asendis. Võtke sinu parem käsi ja asetage see paremal pool oma pead. Kui vajutate oma pead vasakule, pingutage oma kaela lihaseid vastu tõukejõule. Vastamiseks viieks sekundiks, lõdvestage ja korda 10 korda. Tehke lisakomplekte vasaku käega, surudes pead pea vasakul küljel ja käed surudes pead ja taga.

Õlad

Seina ja selle nurga kasutamise abil saate sooritada mitmeid isomeetrilisi harjutusi, et tugevdada lihaseid, mida kasutatakse õla laiendamiseks ja pöörata seda vasakule ja paremale. Seisa selga vastu seina ja jalad jalgade laiusega. Kui oma käed rippuvad mugavalt oma külgede suunas, hoidke oma küünarnukid otse ja asetage oma peopesad seina vastu. Lükake seina vastu 10 sekundit, lõdvestage ja korrake. Tehke 10 komplekti; pööra oma parema õlaga vastu seina. Parema küünarnukiga 90-kraadise painutusega suruge 10 sekundi jooksul vastu seina, lõdvestage ja korrake. Tehke 10 komplekti, puhata ja korrake oma vasaku käega. Seisa seina nurgas, painuta küünarnukk 90 kraadi ja asetage oma käsivarre ja peopesa seina ümber nurga. Lükake seina vastu 10 sekundit, lõdvestage ja korrake. Tehke 10 komplekti ja korrake oma teise käega.

Rind

See harjutus keskendub peamiselt rindkere lihastele, aga ka teie õlgadele ja käte seljadele. Jälgige sirgelt selja ja jalgade laiust. Keerake oma küünarnukid 90 kraadi, asetage oma käed peopesad ja hoidke oma käed oma keha ette. Hoidke oma käsivarre põrandaga paralleelselt, hingake normaalselt, pingutage rindkere lihaseid ja suruge oma käed kokku. Hoidke pinget 10 sekundit, lõdvestage ja korrake. Tehke 10 komplekti. Variatsioon on tuua oma käed alla oma lõua all, nagu oleksite palvetanud ja kordama.

Relvadega

Selle ülesandega keskenduge oma bicepsile, mis on teie õlavarreluu lihased. Istuge tugitoolis raskesti lauale või lauale. Pöörake küünarnukid ja asetage oma käsivarre laua alla oma peopesaga ülespoole. Pingutage oma käe lihaseid ja suruge vastu laua alaosa, nagu oleksite selle tõstma hakanud. Hoidke pinget 10 sekundit, aeglaselt lõdvestage oma lihaseid ja korrake. Tehke 10 komplekti. Hingake normaalselt ja keskenduge oma harjutuse ajal sirgelt.